集中力が続かない！現役医学生が実践するオススメの集中力維持法

家で集中するのって、結構難しい…

新型コロナウィルスの影響を受け、リモートワークなどを本格的に開始し始めた方も多いのではないでしょうか？
私も大学の実習が全てオンラインに切り替わり、ポリクリやレポート書き、さらには一部の研究業務まで下宿で行っています。

でも、今まですべての勉強や業務を大学でやっていた身としては、下宿ではなかなか捗らず…困っていました。
やっぱり自分にとって大学が仕事や勉強の場であって、下宿に戻ればもう「オフ」の状態に切り替えて休む！というメリハリのつけ方をしていたので、物理的に同じ場所にいるというのがどうしても違和感があったんですね。

そんな中、何とかして業務を効率よく進めようといろいろな工夫を試していきました！

今回は、1か月間試行錯誤した中、医学生が「これはよかった！」と思った方法をご紹介したいと思います！

医学生が実践している「リモートワークの工夫」4選！

朝はちゃんと着替える

はい、初めからすみません(笑)
めちゃくちゃだらしないやん、って思われるかもしれませんが、家で毎朝過ごすとなると、なんか着替える意義も初めは見いだせずに止まってしまっていたんですよね。
着替えたら着替えた分だけ洗濯物増えてまうやん…という貧乏性がはたいたというところもあるのですが…(;^ω^)

これが、あんまりよくなかったんです。
きちんとした寝間着を持っていないので、普通の部屋着のような格好で毎日寝ているのですが、なんならそれでそのまま1日過ごせてしまう。
だけど、寝たままの服装でいると、どうしてもその「寝てた感じ」が自分の中に残っちゃう感じがするんですよね。なんか、だらーっとリラックスモードに入っちゃう自分が。

そこで朝は起きたら、意識的に別の服に着替えるようにしました。
そうすると、着替えるだけで、意識的に「よし！今からは起きて頑張るぞ！」って気持ちの切り替えになることにも気づいたんですよね。
なので初めはちょっとかっちりした服を意図的に着るようにしてみました！
こうすることで、自分が「仕事/勉強モード」に切り替わる1つのきっかけとなるのでよかった気がしますね。

数週間はかっちりとした服を着ていたのですが、その後、寝間着から別の部屋着に着替えるだけでも同じような感覚を得ることができたので、まずはやっぱり形としての習慣を整える必要があるのだな、と感じました(笑)

改めて考えてみると、寝ている間ってそこそこ汗もかいている場合も多いので、それを吸ったままの服装で1日過ごすのもちょっと嫌ですし…(;^ω^)

めちゃくちゃ単純で簡単な方法だし、もうすでに実践している人が大半かと思いますが(笑)私のような方がいらっしゃれば取り入れてみてはいかがでしょうか！

ポモドーロテクニック

次は、ウェブ会議などといった他人との仕事ではなく、勉強や演習、デスクワークなどといったご自身での作業に取り組む際のテクニックの紹介です。

お家で何かしらの作業をしようと思うと、やっぱり気が散るんですよね。
スマフォもタブレットもパソコンもあるのに、誰からも監視されていない(笑)
ついついスマフォのSNSとかに手が伸びがち、だらだらしがち…

そこで取り入れたのが「ポモドーロ・テクニック」。
以前ブログでも紹介したことのある大阪大学医学部の仲野徹教授がオススメしていたのをきっかけに知った、集中力を挙げるテクニックです。

ポモドーロ・テクニックをご存じだろうか。生産性をあげるための必殺技である。なんら難しいものではない。25分を一単位にして仕事を区切る。ただし、その25分の間は、これをやると決めたテーマに集中する。電話に出たり、メールをチェックしたり、ネットで遊んだり、といったことは絶対にしない。そして5分休憩。それだけだ。

https://honz.jp/articles/-/45144

何をするかというと、

1. 25分、集中して作業をする
2. 5分、ゆっくりと休憩をする

この1と2を4セット行った後に、ゆったりと15分~30分ほど休憩をとるという方法。あとはこれをひたすら繰り返していきます。

この25分の間は自分が「これをやる！」と決めた作業以外は絶対にしない。
こう自分に割り切らせるための方法です。

結構単純なのに、これで私の場合は勉強がかなり捗るようになりました。

ポイントとしては、5分間の休憩ではなるべくケータイとかを触らないようにすること。目をつぶってぼーっとしたり、水分補給をしていると意外と5分くらいすぐに過ぎていきます。スマフォに手が出たか出ていないかだけでかなり次の25分のスタミナが変わることが個人的にはわかりました。

あと、パソコンで作業している場合には、この5分の間に1回パソコンを再起動するようにしています。これで作業を30分に1回というこまめなタイミングで保存する癖はつくし、パソコンの調子がなんとなく悪いな~と思っていてもかなりリセットされます。自分で強制的に作業ができなくなる環境を作ることで、いったん集中をさえぎり、リラックスする状態に持ち込めるような印象もあります。

この辺りは上手に工夫をしながら試してみるのがいいのだろうと思います(/・ω・)/

横に紙を置いておく

とはいえ、ポモドーロテクニックというカッコイイ名前が付いた手法をとっても、やっぱり意志の弱い自分としてはスマフォに手が伸びちゃうこともしばしばありました…w

ちょっと気になることが出てきたり、ふと何かを思い出したりすると、もう条件反射的にスマフォ触っちゃうんですよね(笑)

「あ、そういえば朝送ったメールの返信来てないかな」
「忘れてたけど、あの作業、もしかして明日が締切だったっけ…？」

そう思ったら最後。初めは結構真面目なことを確認しようと思って自分を許したつもりだったのに、スケジュールアプリとメールを開いた後は必ずTwitterを経由しないと終わらない病にかかってしまいます(;^ω^)

そこで取り入れたのが、単純に横に紙を置いておく、という方法。
さっき上で書いたような気になることが頭の中に浮かんできたら、ササっとそこに書いておきます。
それで、25分集中する時間が終わったら休憩時間中にそれを確認するようにする。
これだけです。

でも、これだけで、自分にその瞬間に「スマフォを触らないといけない！」という言い訳をすることを封じ込めることができるんですよね(笑)
これで結構スマフォから帰ってこれない病は封じ込めることができました。

あと、意外とあるのが、勉強中とかにほかのことを考え始めちゃう病ですね。

こないだ自分にあったのは、教科書の説明がスムーズすぎて感心してると、「あ！こうやって書いたらあの商品、メルカリでももうちょい売れるンちゃうかな…？」
って思ってしまって、メルカリの商品の説明を考え始めちゃうパターン(笑)
こういうのを要点だけ横の紙にササっと書いておいて、すぐ作業に戻るようにします。

1回何かを考え始めるとどうしてもそちらに思考が戻りがちだったりするんですけど、なんか紙に書くだけでスッとのその邪念も頭から抜けていってくれる気がするんですよね。不思議です。

たった1枚の紙。それでも自分にとって、今となっては欠かせない存在です。

あえて落ち着く時間をとる

最後はこれです。
あえて、10分くらいぼーっとする時間を意識的にとるようにしました。
その間はとにかく何も考えない、無心でいるように努めます。

自分自身、自分の気持ちを切り替えるために始めた方法だったのですが、どうやらこの方法、座禅とか瞑想に近いそうなんですね。
とにかく何も考えない。

これだけで結構頭がすっきりして、次の作業に向かう際の集中力が全然違うんですよね。面白いです。

そして、これが結構気持ちいいんですね(笑)
結構頭と体が腎割してきて(笑)
いろいろ調べてみると、どうやら瞑想とか座禅を行っていくと、脳に、特に高度な機能を司る前頭前野という、脳の前のほうの部分に血流が増えるんだそうです。あと、脳が実際に大きく発達するんだとか。
脳に血流が増えるってことは、実質脳をマッサージしていることに等しいですからね(笑)マッサージって、揉んでるとこの血流をよくすることで気持ちよく感じるので。

ただ、気持ちよくなって居眠りしないように注意がいります(笑)
1回寝落ちしたことがあって、10分だけやるつもりのところが気づけば1時間が過ぎ去っていたことがありました(;^ω^)

とはいえ、何も考えないというのも結構難しいもので、かなり訓練がいるなと感じました。まだ私も10分間何も考えないというのはできていません(笑)

ぜひどなた、一緒に挑戦してみませんか？(*^^*)

まとめ：いろいろ工夫をしながら最適解を見つけよう！

今回は、私がいろいろと試した中で、自分の集中力をあげるのに役立ったと感じた方法をご紹介しました。
あくまで自分1人の意見に過ぎないので、万人に当てはまるとは思いません。
ただ、こんな方法も試してみようかな？って思ってくださった方がいて、その方がうまくいったりしたらいいなぁと思って書きました(^^)
もしもご参考になるものがあれば、試していただければよいかと思います！

医学部って、苦しいけど楽しい！

以上、マイルで旅する医学生「ちっぷ」(@aiueo_tips)がお送りしました！

最後までお読みいただきありがとうございました！

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参考文献

• Lutz, Antoine, et al. “Attention regulation and monitoring in meditation.” Trends in cognitive sciences 12.4 (2008): 163-169.
• Newberg, Andrew, et al. “The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation: a preliminary SPECT study.” Psychiatry Research: Neuroimaging 106.2 (2001): 113-122.
• Mori, Hidetoshi, et al. “Effect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise.” Medical Science Monitor 10.5 (2004): CR173-CR178.